هل تسأل نفسك في كثير من الأحيان ، “لماذا أنا متعب جدا في كل الأوقات ؟” إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون هذه المقالة هي القراءة المثالية لك ؛ فقد قمنا بتجميع قائمة ببعض الأسباب الأكثر شيوعًا للتعب وما يمكنك فعله للرجوع مرة أخرى إلى النشاط والحيوية .
هناك العديد من الأسباب للتعب ، بما في ذلك قلة النوم ، وسوء التغذية ، ونمط الحياة المستقرة ، والإجهاد ، والظروف الطبية كالأمراض .
ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن حوالي 15.3 في المائة من النساء و 10.1 في المائة من الرجال يشعرون بالتعب أو الإرهاق على مستوى الولايات المتحدة .
يشعر الجميع بالتعب في مرحلة ما من حياتهم – سواء كان ذلك بسبب الخروج في وقت متأخر من الليل ، أو مواصلة مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، أو العمل لبعض الساعات الإضافية في الوظيفة .
وفي كثير من الأحيان ، يمكنك تحديد السبب الذي يجعلك لا تشعر بأفضل ما لديك ، ولكن ماذا عن تلك الأوقات التي لا يمكنك فيها تحديد سبب التعب لديك؟ ما الذي يجعلك تشعر بالتعب بعد ذلك؟
قامت أخبار طبية اليوم بالبحث في التفسيرات المحتملة عن سبب شعورك بالاستنزاف والخطوات التي يمكنك اتخاذها لتشعر بالحيوية .
- قلة النوم
قد تبدو قلة النوم سببًا واضحًا للإحساس بالتعب ، ولكن 1 من كل 3 من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون دائمًا على القدر الكافي من النوم .
الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 سنة يحتاجون إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم كل يوم لتعزيز الصحة المثلى ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم .
إن التقليل من ساعات النوم الموصى بها كل ليلة لا يرتبط فقط بالإرهاق ، والأداء الضعيف ، وخطر أكبر للحوادث ، ولكنه أيضاً له نتائج صحية ضارة.
وتشمل :
السمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة خطر الوفاة .
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على 7 ساعات من النوم ، فإليك بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق جرعة كاملة من النوم الذي تمس الحاجة إليه :
الحفاظ على روتين نوم ثابت .
حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح – حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
تجنب القيلولة .
نحن بحاجة إلى قدر معين من النوم خلال فترة 24 ساعة وليس أكثر من ذلك ولكن القيلولة تقلل من كمية النوم التي نحتاجها في الليلة التالية ، والتي قد تؤدي إلى صعوبة في النوم أوالنوم المجزأ.
الحد من قضاء الوقت مستيقظ في السرير لمدة 5-10 دقائق .
إذا وجدت أنك مستلقٍ مستيقظًا في السرير مقلقًا أو مع سباق عقلك ، اخرج من السرير واجلس في الظلام حتى تشعر بالنعاس ، ثم عد إلى السرير .
تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وفي درجة حرارة مريحة .
أي ضوء يدخل غرفتك يمكن أن يزعج نومك فتأكد من أن غرفتك مظلمة وأن الضوء المنبعث من الأجهزة الرقمية بعيد عن الأنظار كما تعتبر درجات الحرارة الباردة في الغرفة أفضل لتعزيز النوم من درجات الحرارة الأدفأ .
الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين .
حاول عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر فيمكن أن تستمر آثار التحفيز للكافيين لعدة ساعات بعد تناولها وتسبب مشاكل مع بدء النوم .
تجنب التبغ والكحول قبل النوم .
قد يتسبب تدخين السجائر وشرب الكحول قبل الذهاب إلى الفراش إلى النوم المتقطع .
إذا كنت تمارس جميع عادات النوم المذكورة أعلاه ولا تزال تستيقظ متعب ، فقد يكون من الأفضل الاتصال بمقدم الرعاية الصحية ومناقشة ما إذا كان لديك مشكلة طبية متعلقة بالنوم مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين .
- اتباع نظام غذائي صحي
أسهل طريقة لإبعاد التعب هي إجراء تعديلات على نظامك الغذائي فإن تناول غذاء صحي ومتوازن يمكن أن يجعل العالم مختلفًا عما تشعر به .
اختيار الأطعمة الصحية
يمكن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على مكافحة التعب ولتحسين صحتك والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها – وكذلك القضاء على التعب – من الضروري اختيار مزيج صحي من الغذاء من المجموعات الغذائية الخمس ، وهي : الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين والألبان .
يمكنك تغيير أسلوب تناول الطعام عن طريق تنفيذ بعض هذه التغييرات الصغيرة :
تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقآ للجنس ، والعمر ، والوزن ، ومستوى النشاط فتناول الطعام أكثر من اللازم أو القليل جدًا يجعلك تشعر بالكسل .
املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضار وتأكد من التركيز على تناول الفواكه الكاملة ومجموعة مختارة من الخضار .
تأكد من أن الحبوب الكاملة تشكل نصف الحبوب التي تتناولها ومن أمثلة الحبوب الكاملة الأرز البني ، ودقيق الشوفان ، وحبوب الذرة الكاملة ، والبرغل ، ودقيق القمح الكامل .
التحول إلى الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة .
حاول أن تختار الدواجن واللحوم الخالية من الدهون ، والحد من اللحوم المصنعة ، واختر المكسرات والبذور غير المملحة ، واختر بعض المأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3.
خفض السكر حيث يمكن للسكر أن يعطيك دفعة سريعة من الطاقة ، ولكنه يذوب بسرعة ويجعلك تشعر بمزيد من التعب فتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف .
لا تتجاهل الإفطار فإن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي بانتظام إلى فقدان المغذيات الأساسية والطاقة التي تحتاجها لبدء يومك .
تناول الطعام على فترات منتظمة للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عن طريق تناول ثلاث وجبات يوميا والحد من الوجبات الخفيفة غير الصحية .
شرب ما يكفي من الماء فيمكن أن تساعد مياه الشرب على منع الجفاف ، الذي ينتج عنه التعب ، والتفكير غير الواضح ، وتغير المزاج ، وارتفاع درجة الحرارة ، والإمساك .
- نمط الحياة المستقرة
عندما تشعر بالتعب ، يمكن أن يكون الجلوس على الأريكة والاسترخاء هو الجواب الوحيد لكن الاستيقاظ والتحرك قد يكون أفضل شيء يمكن القيام به لإعادة تنشيط وإزالة التعب فيمكن أن يساعد التمرين على زيادة الطاقة وتقليل التعب .
اكتشفت أبحاث أجرتها جامعة جورجيا في أثينا أنه بالمقارنة مع الجلوس بهدوء ، ساعدت جولة واحدة من التمارين المعتدلة الكثافة التي تستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل على تعزيز الطاقة .
ووجدت دراسة سابقة أجرتها شركة “يو جي إيه” أيضًا أنه عندما يكمل الأفراد المستقرون برنامجًا تدريبيًا بشكل منتظم ، فإن إجهادهم يتحسن مقارنة مع أولئك الذين لم يقوموا بذلك .
كما توصي إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية للأميركيين بأن جميع البالغين يحتاجون إلى ساعتين و 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعياً وأنشطة تقوية العضلات التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع .
وإذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة ، فابدأ ببطء فابدأ مع المشي السريع لمدة 10 دقائق لمدة 5 أيام في الأسبوع .
- الإجهاد المفرط
العديد من الأعمال يمكن أن تسبب الإجهاد فالعمل والمشاكل المالية وقضايا العلاقات وأحداث الحياة الرئيسية والاضطرابات مثل نقل المنزل والبطالة – فقائمة الإجهاد المحتملة لا تنتهي أبدا .
ولكن يمكن أن يكون القليل من الإجهاد صحياً وقد يجعلنا أكثر يقظة وقادرين على الأداء بشكل أفضل في المهام مثل المقابلات ، لكن الإجهاد شيء إيجابي فقط إذا كان قصير المدى بينما يمكن للإجهاد المفرط والمطول أن يسبب الإعياء الجسدي والعاطفي ويؤدي إلى المرض فالإجهاد يجعل جسمك يولد المزيد من المواد الكيميائية “القتالية” التي تم تصميمها لإعداد جسمك لحالات الطوارئ .
- الظروف الطبية
إذا كنت قد أجريت تغييرات في نمط حياتك تتعلق بالنشاط البدني ، والنظام الغذائي ، ومستويات التوتر ، والنوم ، ولكنك لا تزال تشعر بالتعب طوال الوقت ، فقد تكون هناك حالة طبية كامنة حيث يمكن أن تجعلك العديد من الحالات الطبية ، مثل فقر الدم ، أن تشعر بالتعب .
تتضمن بعض الشروط الأكثر شيوعًا التي تشير إلى الإجهاد كعرض رئيسي ما يلي:
فقر دم
الغدة الدرقية
داء السكري
القلق
الإكتئاب
متلازمة التعب المزمن
التهاب المسالك البولية
حساسية الطعام
أمراض القلب
الحمى الغدية
الحمل
نقص الفيتامينات والمعادن
فإذا كنت قلقًا من أن وجود حالة طبية تسبب لك الشعور بالتعب ، فقم بترتيب موعد مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة مخاوفك في أقرب وقت ممكن .
