هل تكافح من أجل التخلص من الوزن الزائد والحفاظ علي الوزن المثالي ؟
نقدم لكم من خلال منصتنا الطبية 7 نصائح من 7 أخصائيي تغذية وقد أعطى كل واحد منهم أهم نصيحة يشاركها مع المرضى تابع هذا المقال فقد تقدم لك نصائحهم بعض الإلهام :
نصيحة 1: لا تدع الجوع يردعك عن التمسك بنظامك الغذائي .
أيا كان النظام الغذائي الذي تختاره فالعديد من الوجبات الغذائية المختلفة يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ولكن لا تستسلم لأنك تشعر بالجوع الشديد .
فالجوع هو أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس لا يلتزمون بخطة إنقاص الوزن لأكثر من بضعة أسابيع فعندما تأكل أقل ، تطلق خلاياك الدهنية المزيد من هرمونات الجوع ، مما يزيد من شهيتك وفي هذ الحالة فإن الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات هي الأفضل للسيطرة على الجوع والشهية.”
وعند الإصابة بمرض السكري ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات (مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحلويات والمشروبات السكرية والعصير) مهم أيضًا وذلك للحاجة إلى كمية أقل من الأنسولين وهذا يمكن أن يساعد في منع الجوع وتخزين الدهون وزيادة الوزن .
فيمكن استبدال الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض أو الكعك لتناول الإفطار مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو اللبن الزبادي اليوناني الممزوج ببذور الشيا والتوت وستجد أنك سوف تشعر بالشبع ، لفترة أطول .
نصيحة 2: تقليل الكربوهيدرات والإكثار من الألياف .
تقول كريستين كيركباتريك ، هذه الطريقة تجبرك على التخلي عن الكربوهيدرات السيئة (الحلوى ، والخبز الأبيض ، والصودا) والتمسك فقط بالكربوهيدرات عالية الجودة فكلما زادت الألياف في نظامك الغذائي ، كان ذلك أفضل!”
حيث تساعد الألياف على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب .
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف البقوليات (الفاصوليا المجففة والعدس) والخضروات (براعم بروكسل والبروكلي والقرع والسبانخ والبطاطا الحلوة) والفاكهة (التفاح ، التوت ، البرتقال ، الكمثرى) .
نصيحة 3: ركز على السلوكيات الصحية ، وليس الوزن .
تقول آنا تايلور من السهل أن تشعر بالإحباط عندما تنظر فقط إلى الوزن ولكن بدلاً من ذلك يجب اتخاذ خيارات طعام جيدة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام فإذا فعلت هذا مع الإلتزام بخيارات طعام جيدة فسوف تفقد الوزن تلقائيآ .
يمكنك استبدال هدفًا كبيرآ مثل “فقد كيلوات معينة في الأسبوع” بأهداف صغيرة محددة ، مثل “تناول كوبًا واحدًا من الخضروات في العشاء” أو “المشي 20 دقيقة يوميًا” أو “احتفظ بسجل غذائي يومي” إذا شعرت بخيبة أمل من تقدم وزنك في نهاية الأسبوع ، فكر في مدى تمسكك بكل هدف .
نصيحة 4: اجعل النباتات أساس نظامك الغذائي .
هناك طرق مختلفة لتخفيف الوزن لكن الأطعمة النباتية يجب أن تكون أساس أي نظام غذائي .
وتدعم الأبحاث باستمرار فوائد أساليب التغذية القائمة على النبات لفقدان الوزن ، والوقاية من الأمراض ، والصحة العامة لذلك يجب أن يتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة المستخرجة من الأرض.”
وهذا يعني الاستمتاع بالكثير من الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط واللفت والخيار والحبوب الصغيرة والفواكه مثل التوت والتفاح والكمثرى .
كما أن الأطعمة النباتية تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تساعد في دعم الخلايا وتقليل الالتهابات كما أنها توفر الألياف والماء ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع.
نصيحة 5: لا توجد أغذية ممنوعة بنسبة 100٪.
عندما تصف الأطعمة بأنها “جيدة” و “سيئة” ، فإنك تقوم بطبيعة الحال بالتركيز على الأطعمة التي يجب ألا تأكلها ولكنك لا تزال تتوق عادة – وربما تكون أكثر شغفًا بها عندما تكون ممنوعة تمامًا .
تقول جينيفر ويلوبي يمكنك التركيز بدلاً من ذلك تناول الأطعمة الصحية بنسبة من 80 إلى 90 بالمائة من الوقت إلى جانب ممارسة روتينية صحية ، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى نجاح طويل الأجل في إنقاص الوزن ويترك مجالًا كبيرًا للاستمتاع بالأطعمة الممنوعة دون الشعور بالذنب أو الاستياء .
فالأمر أشبه بالتعامل مع الأطفال ، حيث تقوم بتعليمهم الخيارات الأفضل والتي ستغذي أجسامهم بشكل أكثر فاعلية ، بدلاً من إعطائهم قوائم بالأطعمة والأكل المضر لتفاديها تمامًا .
كما أن الشعور بالذنب من تناول الأطعمة المحظورة يمكن أن يتحول إلى مشاعر غير صحية في مرحلة الطفولة والمراهقة وحتى مرحلة البلوغ .
نصيحة 6: استهلاك السعرات الحرارية بحكمة .
تقول جوليا زومبانو إذا كان نظامك الغذائي يتكون أساسًا من السكر والدهون المشبعة / أو غير المشبعة والملح – فكلها يمكن أن تسبب إدمانًا كبيرًا – وهذا يؤدي إلى تطوير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية مع قيمة غذائية قليلة
“وهذا يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن أو عدم القدرة على فقدان الوزن .”
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية والألياف ، وسوف تشعر بالرضا طوال اليوم وهذا سوف يساعد على الحفاظ على مستوى أقل من السعرات الحرارية ، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن .
نصيحة 7: خطط لوجبات الغد .
إن التخطيط للمستقبل ومعرف ما سوف تتناوله سوف يوقف رغبتك في “تناول ما تراه” والذعر الذي يحدث عند الانتظار للتخطيط لتناول العشاء حتى تجوع في الساعة 6 مساءً .
فعندما تجلس لتناول العشاء الليلة ، خطط لما تأكله لعشاء غدًا و“من السهل جدًا القيام بذلك عندما لا تكون جائعًا”.
