يتوقف الكثير من الناس عن تناول العديد من الأطعمة المفضلة لديه ، ظنا منه أنها تضر بالصحة ولكن لأول مرة منذ 35 عامًا ، قامت إدارات الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بإزالة الحد الأقصى من الاستهلاك الكلي للدهون في النظام الغذائي الأمريكي (على الرغم من أنهم ما زالوا يوصون بالحصول على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة) حيث تظهر الأدلة بوضوح أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل المكسرات والزيوت النباتية والأسماك لها آثار وقائية ، خاصةً بالنسبة لأمراض القلب والأوعية الدموية كما أنها تساعد على امتصاص مجموعة من الفيتامينات ، وتعبئتها مما يؤدي إلى إستهلاك كمية أقل من الطعام .
ونقدم لكم من خلال هذا المقال قائمة ب 13 نوع من الأطعمة التى تحتوى على الدهون المفيدة للجسم
أنواع الدهون
تأتي الدهون بأشكال عديدة ، منها :
الدهون الغير مشبعة : وتعتبر مفيدة لصحة القلب وتوجد في النباتات مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية ، والمأكولات البحرية .
الدهون المشبعة : وتوجد في الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والزبدة ، وكذلك جوز الهند وزيت النخيل وغالبا ما تعتبر غير صحية للقلب .
وما يهم حقاً هو مصدر الدهون فإن الدهون الموجودة في الأطعمة السريعة المعالجة والمخبوزات الموجودة في المتاجر ليست جيدة ، بينما الدهون الموجودة في الأطعمة الطبيعية مثل الأفوكادو واللحم البقري المغذي والزيتون يمكن أن تكون مفيدة .
زيت الزيتون
وجدت مجموعة كبيرة من الأبحاث أن زيت الزيتون يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري وفي الآونة الأخيرة ، أفاد باحثون من أسبانيا في مجلة Molecules أن المكونات المختلفة لزيت الزيتون بما في ذلك حمض الأوليك تحمي جسمك على المستوى الخلوي لإبطاء عملية الشيخوخة وللحصول على أكثر الفوائد الصحية ، يجب إختيار زيت الزيتون البكر ، حيث يتم استخراجه باستخدام طرق طبيعية ولا يمر بالكثير من المعالجة قبل أن يصل إلى المستهلك كما تشير الأبحاث إلى أن الخضروات المحضرة في زيت الزيتون غنية أيضًا بمضادات الأكسدة أكثر من تلك المغليّة – كما أن مذاقها أفضل أيضًا وملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون تحتوى على حوالي 120 سعرة حرارية .
السمك
قد تكون سمعت والدتك أو جدتك تصف الأسماك بأنها “طعام الدماغ” هذا لأن الأسماك مليئة بأحماض أوميجا -3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لوظائف الدماغ ، كما توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الجديدة بتناول 8 أونصات في الأسبوع للحصول على كميات صحية من أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة ، وحامض إيكوسابنتانويك (EPA) ، وحمض دوكوزاهكسانويك (DHA) ، وكلها تغذي الدماغ وتحارب الالتهاب والأمراض المزمنة وإذا كنت قلقًا بشأن الزئبق ، فاختر سمك السلمون ، والأنشوجة ، والرنجة ، والشاد ، والسردين ، ومحار المحيط الهادي ، وسمك السلمون المرقط ، والماكريل من المحيط الأطلسي (وليس الماكريل) ، وذلك وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
الأفوكادو
تساعد ثمرة الأفوكادو على تقليل الالتهاب المرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية ففي دراسة أجريت عام 2014 ، قام فريق من الباحثين المكسيكيين بتغذية مجموعة من الفئران بكمية كبيرة من السكر ، مما أعطاهم أعراض متلازمة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية ثم قاموا بتجربة زيت الأفوكادو على الفئران ، مما أدى إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول LDL (السيئ) في الدم ، مع الحفاظ على مستويات الكولسترول HDL الواقية سليمة وتحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على حوالي 320 سعرة حرارية وهي طريقة سهلة للحصول على جرعة جيدة والتي يمكن أن تعمل كوجبة إفطار كاملة ، أو وجبة خفيفة ، أو غداء أو حتى عشاء خفيف .
البيض
رفعت المبادئ التوجيهية لعامي 2015-2020 الحد الصارم الطويل الأمد للكوليسترول ، حيث يعتقد العديد من الباحثين الآن أن الكوليسترول الذي يتم تناوله ليس له تأثير كبير على كمية الكولسترول المنخفض الكثافة في مجرى الدم في الشريان ، فالدهون المشبعة (مثل اللحوم الدهنية) والتركيب الجيني هي القوة الدافعة الحقيقية وراء ارتفاع الكوليسترول بشكل خطير حيث وجدت الأبحاث أن تناول البيض في الصباح يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يجعل من السهل مقاومة الجوع .
المكسرات
المكسرات هي أفضل وجبة خفيفة محمولة في الطبيعة فكل حفنة تحتوي على قوة من المواد الغذائية بما في ذلك الأحماض الأمينية ، وفيتامين E ، والأحماض الدهنية الغير المشبعة ففي دراسة طويلة المدى نُشرت العام الماضي في مجلة التغذية البريطانية (British Journal of Nutrition) ، ارتبط تناول وجبة يومية واحدة من المكسرات بانخفاض نسبة الإصابة بالسكري بنسبة 50٪ ، وانخفاض بنسبة 30٪ في أمراض القلب ، وانخفاض بنسبة 50٪ تقريبًا في حدوث السكتة الدماغية (ملاحظة : ساعد المجلس الدولي للفواكه المجففة في تمويل هذه الدراسة) ولكن قبل الشراء ، احذر من “حلوى” المكسرات حيث يتم تقديم المكسرات في بعض الأحيان على شكل حلوى فحاول تجنب أي كلمة تقول “candied” أو “honeyed” أو “glazed” وقراءة المكونات بعناية وتأكد من عدم وجود أي مكونات مضافة ، مثل السكر والزيوت النباتية الأخرى فليست هناك حاجة لإضافة الزيوت إلى المكسرات فهي تحتوي بالفعل على الزيوت الخاصة بها .
زبدة الفول السوداني
في دراسة عام 2013 نُشرت في معهد أبحاث سرطان الثدي وتم تمويلها جزئياً من قبل المعاهد الوطنية للصحة ، أن الفتيات اللاتي تناولن بانتظام زبدة الفول السوداني بين سن 9 و 15 سنة أقل عرضة بنسبة 39٪ للإصابة بمرض سرطان الثدي الحميد في سن الثلاثين وتتوفر زبدة البندق بجميع أنواعها بما في ذلك اللوز والكاجو وغير ذلك فقط تأكد من أن الجوز هو العنصر الوحيد المذكور (مع الملح مع بعض العلامات التجارية) .
زيت جوز الهند
أن النوع الرئيسي من الدهون المشبعة في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك ، “المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا” ، كما يحتوي على الدهون الثلاثية المتوسطة (MCTs) التي يتم استقلابها بشكل مختلف – فهي تذهب مباشرة من الكبد إلى الجهاز الهضمي ويمكن استخدامها كمصدر طاقة سريع كما أنه رائع للطهي بدرجة حرارة عالية .
الشوكولاته الداكنة
نحن الآن نعلم أن قطعة يومية من الشوكولاتة الداكنة ، التي هي مصدر للدهون الصحية ، تحمي القلب فطبقآ لما ذكره باحثون من جامعة ولاية لويزيانا أنه عند تناول الشيكولاتة الداكنة ، تتغذى الميكروبات الجيدة من أمثال Bifidobacterium وبكتيريا حامض اللاكتيك عليها وتزرعها وتخمرها ، والتي تنتج مركبات مضادة للالتهابات تحمي صحة القلب والأوعية الدموية ووجدت إحدى الدراسات المنشورة في أرشيف الطب الباطني أن الأشخاص الذين يتناولون الشيكولاته خمس مرات في الأسبوع لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ويبلغ وزنهم أقل بنحو 6 أرطال من أولئك الذين لا يأكلون الشيكولاتة على الإطلاق .
الزبادي
حوالي 70 ٪ من الدهون الموجودة في الزبادي هي من نوع الدهون المشبعة ، ولكن قد تلاحظ حوالي جرام من الدهون غير المشبعة على الملصق فلا داعي للقلق فهو نوع من الدهون غير المشبعة يسمى حمض اللينوليك المترافق (CLA) وعلى الرغم من أن الدهون المتحولة من صنع الإنسان غير صحية للغاية ، إلا أن الدهون غير المشبعة مثل CLA قد تساعد في الوقاية من داء السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسرطان كما توصي الإرشادات الجديدة باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، بما في ذلك الحليب .
الزيتون
يسرق زيت هذه الأحجار الكريمة الضوء ، ولكن ثمار الزيتون نفسها تستحق مكانة بارزة فهي غنية بحمض الأولييك ، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحمي القلب كما أنها غنية بالبوليفينول المضادة للأكسدة ، والتي تحمي من تلف الخلايا ، وكذلك الحديد والألياف والنحاس .
البذور
هناك العديد من أنواع البذور المفيدة مثل القرع والقنب والكتان والشيا ، وعباد الشمس الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقضي على الالتهاب كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين E والحديد والمغنيسيوم وقد وجد أن بذور القرع مفيدة بشكل خاص لموازنة نسبة السكر في الدم ، كما تقول عالمة التغذية بجامعة ستانفورد ستيسي سيمز .
فول الصويا
فول الصويا هو واحد من أنواع الفاصوليا القليلة التي ليست غنية بالبروتين فقط ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية لذا يتم صنع فول الصويا بديلاً عن اللحم الغني بالألياف حيث يعد فول الصويا – المجفف أو الطازج – مصدراً صحياً للبروتين الكامل بالإضافة إلى الايسوفلافون (وهو نوع من الاستروجين النباتي) والألياف والفيتامينات والمعادن وهذا ينطبق أيضًا على حليب الصويا والميسو والتوفو .
الجبن
وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الجبن بانتظام لديهم مخاطر أقل من ارتفاع الكوليسترول LDL وأمراض القلب كما الأجبان المعتقة مثل البارميزان هي أيضا مصدر جيد للبروبيوتيك ، الذي يعزز الهضم والوزن الصحي كماأن الجبن مليء بالمغذيات الجيدة مثل الفوسفور ، والبروتين ، والكالسيوم كما أنه يزيد من مستويات حمض البوتريك في الجسم ، والتي تم ربطها بانخفاض خطر السمنة والتمثيل الغذائي السريع .
